Manque de lumière en hiver : quel effet sur le moral, et comment y remédier ?

Entre novembre et février, beaucoup de gens ont l’impression de fonctionner au ralenti. Plus envie de sortir, plus de mal à se lever, un moral qui flanche sans raison précise. On met souvent ça sur le compte du froid ou de la grisaille. Le vrai coupable est plus précis : la quantité de lumière que reçoivent nos yeux chaque jour.

En bref : la lumière du jour est le principal signal qui règle notre horloge biologique et une partie de notre humeur. En hiver, elle est beaucoup plus faible et plus courte, ce qui dérègle le sommeil et peut faire baisser le moral. Chez certaines personnes, cela provoque une vraie dépression saisonnière. S’exposer à la lumière le matin, dehors ou avec une lampe de luminothérapie, est le remède le mieux démontré.

Comment la lumière agit-elle sur le cerveau ?

La lumière ne sert pas qu’à voir. Au fond de l’œil, à côté des cellules qui captent les images, se trouvent des cellules particulières qui ne servent qu’à mesurer la lumière ambiante. Elles contiennent un pigment, la mélanopsine, très sensible à la lumière bleue du ciel. Leur rôle n’a été démontré qu’en 2002, dans une étude publiée dans Science.

Ces cellules envoient directement leur signal à l’horloge biologique, un petit groupe de neurones situé à la base du cerveau. Le matin, la lumière lui indique que la journée commence : elle stoppe la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, et lance les mécanismes de l’éveil. Le soir, l’absence de lumière l’autorise à reprendre.

En hiver, le signal du matin arrive tard et faiblement. L’horloge se décale, la mélatonine traîne au réveil, et l’on se sent embrumé. La lumière agit aussi sur la sérotonine, un messager chimique impliqué dans l’humeur, même si ce lien est plus difficile à mesurer chez l’humain.

Combien de lumière reçoit-on vraiment ?

Bien moins qu’on ne le croit, surtout à l’intérieur. L’intensité lumineuse se mesure en lux.

Situation	Intensité lumineuse approximative
Bureau ou salon bien éclairé	300 à 500 lux
Extérieur, ciel très couvert en hiver	1 000 à 5 000 lux
Lampe de luminothérapie	10 000 lux
Extérieur, ciel dégagé	20 000 à plus de 100 000 lux

Même un jour gris de décembre, il fait souvent dix fois plus clair dehors que dans une pièce bien éclairée. En hiver, on part travailler à l’aube, on passe la journée à l’intérieur, et on rentre de nuit. Certains jours, l’horloge ne reçoit presque aucun vrai signal de lumière.

La dépression saisonnière, une maladie reconnue

Le trouble affectif saisonnier a été décrit pour la première fois en 1984 par le psychiatre Norman Rosenthal, aux États-Unis, dans une étude publiée dans les Archives of General Psychiatry. Rosenthal lui-même, venu d’Afrique du Sud, avait remarqué que son humeur et son énergie baissaient chaque hiver à New York.

C’est une dépression à part entière, qui revient chaque année à la même saison, généralement d’octobre-novembre à mars-avril, et disparaît au printemps. Ses signes particuliers : un grand besoin de sommeil, une fatigue écrasante, une envie de sucres et de féculents, et parfois une prise de poids. Elle touche environ 2 à 3 % de la population en France, davantage les femmes, et elle est plus fréquente dans les pays du Nord. L’institut américain de santé mentale cite un écart frappant : environ 1 % de la population en Floride, contre 9 % en Alaska.

Beaucoup plus de gens connaissent une forme légère, souvent appelée « blues de l’hiver » : un moral en baisse et moins d’énergie, sans que la vie quotidienne soit vraiment touchée.

Ce qui aide vraiment

La luminothérapie

C’est le traitement de première intention de la dépression saisonnière. Il consiste à s’exposer chaque matin à une lampe de 10 000 lux pendant environ 30 minutes, à une trentaine de centimètres du visage, sans la fixer. Une synthèse des essais publiée en 2005 dans l’American Journal of Psychiatry a confirmé son efficacité contre la dépression saisonnière. L’amélioration apparaît souvent en une à deux semaines.

Choisissez une lampe conçue pour cet usage, avec un filtre contre les ultraviolets. Demandez un avis médical si vous avez une maladie des yeux, si vous prenez des médicaments qui rendent sensible à la lumière, ou en cas de trouble bipolaire.

Sortir le matin

Une demi-heure dehors en début de journée, même sous un ciel gris, apporte plus de lumière qu’une journée entière au bureau. Aller au travail à pied ou à vélo, déjeuner dehors quand c’est possible, installer son bureau près d’une fenêtre : ces petits gestes s’additionnent.

Garder un rythme régulier

Se lever à heure fixe, même le week-end, aide l’horloge à rester calée. Le soir, baisser les lumières et limiter les écrans facilite l’endormissement.

Bouger

L’activité physique améliore l’humeur, et la pratiquer dehors en journée cumule les bénéfices. Nous donnons d’autres conseils pratiques dans notre article sur la fatigue en hiver.

Et la vitamine D ?

La peau fabrique la vitamine D grâce aux ultraviolets du soleil, presque absents en hiver sous nos latitudes. Un taux bas est fréquent en fin d’hiver. Les études n’ont pas montré clairement que des compléments de vitamine D améliorent le moral, mais corriger une carence reste utile pour les os et les muscles. Parlez-en à votre médecin avant d’en prendre.

Quand consulter ?

Si la tristesse, la fatigue ou la perte d’intérêt durent plus de deux semaines et gênent votre travail, vos relations ou votre sommeil, consultez votre médecin. La dépression saisonnière se soigne bien, par la luminothérapie, une psychothérapie et parfois des antidépresseurs. Si vous avez des idées noires, n’attendez pas : en France, le 3114 est le numéro national de prévention du suicide, joignable gratuitement jour et nuit.

Questions fréquentes

Une lampe ordinaire peut-elle remplacer une lampe de luminothérapie ?

Non. Une lampe de bureau éclaire autour de quelques centaines de lux, soit vingt à trente fois moins qu’une lampe de luminothérapie. Elle n’a pas d’effet mesurable sur l’horloge biologique.

La dépression saisonnière existe-t-elle en été ?

Oui, sous une forme beaucoup plus rare, avec plutôt de l’insomnie, une perte d’appétit et de l’agitation. Ses causes sont moins bien connues.

Les simulateurs d’aube sont-ils efficaces ?

Ils allument progressivement une lumière avant le réveil. Ils rendent le lever plus agréable pour beaucoup de gens, mais les preuves de leur efficacité contre la dépression saisonnière sont plus faibles que pour la luminothérapie classique.

Conclusion

Notre humeur dépend en partie d’une poignée de cellules au fond de l’œil, qui attendent chaque matin le signal de la lumière. En hiver, ce signal manque, et le corps le fait sentir. Le remède le plus efficace est aussi le plus simple : aller chercher la lumière là où elle est, dehors, le matin, même quand le ciel est gris.

Sources

• Norman Rosenthal et al., « Seasonal affective disorder: a description of the syndrome and preliminary findings with light therapy », Archives of General Psychiatry, 1984
• David Berson et al., « Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock », Science, 2002
• Robert Golden et al., « The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence », American Journal of Psychiatry, 2005
• National Institute of Mental Health, « Seasonal Affective Disorder »
• 3114, numéro national de prévention du suicide