Fatigue en hiver : pourquoi on manque d’énergie, et ce qui marche vraiment

Moins de lumière, horloge biologique décalée, moins d'activité : pourquoi l'hiver fatigue, ce qui aide vraiment, et quand la fatigue doit faire consulter.

Par Florian · 11 décembre 2024 · 6 min de lecture

En décembre, le réveil sonne dans le noir, on part travailler à la nuit tombante et on rentre de nouveau dans le noir. À la mi-journée, on bâille déjà. Beaucoup de gens disent se sentir plus lents, plus fatigués et moins motivés pendant les mois d’hiver. La saison agit vraiment sur le corps, surtout par la lumière.

En bref : en hiver, le manque de lumière du jour dérègle l’horloge biologique, qui gère le sommeil et la vigilance. On bouge aussi moins et on sort moins. La solution la plus efficace est de s’exposer à la lumière le matin, dehors ou avec une lampe de luminothérapie, et de garder une activité physique régulière. Une fatigue qui dure malgré tout doit faire consulter.

Pourquoi l’hiver fatigue-t-il autant ?

La première raison est la lumière. Notre horloge biologique, qui règle l’alternance entre veille et sommeil sur environ 24 heures, se recale chaque jour grâce à la lumière qui entre dans l’œil le matin. En hiver, il y en a beaucoup moins. À Paris, la journée du 21 décembre dure environ 8 heures 15, contre plus de 16 heures en juin. Et la lumière d’un jour gris d’hiver est bien plus faible que celle d’un jour d’été.

Résultat : l’horloge se cale moins bien. La mélatonine, l’hormone qui prépare au sommeil, est sécrétée plus longtemps le matin, et l’on se sent embrumé au réveil. C’est la même sensation que lors du passage à l’heure d’hiver, en plus diffus.

La deuxième raison tient à nos habitudes. Il fait froid, il fait nuit tôt : on sort moins, on marche moins, on reste assis plus longtemps. Or le manque d’activité physique fatigue, aussi paradoxal que ça paraisse.

Enfin, l’hiver est la saison des virus. Un rhume ou une grippe laissent souvent quelques jours de fatigue derrière eux, qui s’ajoutent au reste.

Fatigue d’hiver ou dépression saisonnière ?

La plupart des gens ressentent un simple « coup de mou » hivernal. Une partie souffre d’une forme plus sévère : la dépression saisonnière, que les médecins appellent trouble affectif saisonnier. Elle touche quelques pour cent de la population en France, davantage les femmes et les habitants du nord.

Simple fatigue d’hiver	Dépression saisonnière
Moins d’énergie, envie de dormir un peu plus	Tristesse, perte d’intérêt pour ce qu’on aimait
Le moral reste globalement bon	Grande fatigue, difficulté à se lever, besoin de dormir beaucoup plus
La vie quotidienne n’est pas gênée	Repli sur soi, travail et relations touchés
S’améliore avec la lumière et l’activité	Revient chaque année à la même période, d’octobre à mars environ

Si vous vous reconnaissez dans la colonne de droite, parlez-en à votre médecin. La dépression saisonnière se soigne bien, et la luminothérapie fait partie des traitements de référence. Nous expliquons ses mécanismes plus en détail dans notre article sur l’impact du manque de lumière en hiver sur la santé mentale.

Ce qui marche vraiment

La lumière du matin

C’est le levier le plus efficace. Sortir dehors dans l’heure qui suit le réveil, même par temps couvert, envoie à l’horloge biologique un signal bien plus fort que l’éclairage intérieur. Une marche de vingt à trente minutes pour aller au travail ou faire une course suffit souvent à changer la journée.

Si ce n’est pas possible, la luminothérapie prend le relais. Le protocole le plus courant consiste à s’exposer le matin à une lampe de 10 000 lux, pendant environ 30 minutes, à une trentaine de centimètres du visage. Il n’est pas nécessaire de fixer la lampe : on peut lire ou prendre son petit-déjeuner devant. Choisissez une lampe conçue pour cet usage, qui filtre les ultraviolets, et demandez un avis médical en cas de maladie des yeux ou de trouble bipolaire.

Bouger, même un peu

L’activité physique améliore l’humeur et l’énergie, et elle aide à mieux dormir. Inutile de viser la performance : une marche quotidienne, un peu de vélo, des escaliers à la place de l’ascenseur font déjà une différence. Faire cette activité le matin et dehors permet de cumuler les bénéfices du mouvement et de la lumière.

Des horaires de sommeil réguliers

L’horloge biologique aime la régularité. Se coucher et se lever à heures fixes, y compris le week-end, l’aide à se caler malgré le manque de lumière. Évitez les grasses matinées de trois heures, qui décalent tout le rythme de la semaine. Le soir, baissez les lumières et éloignez les écrans une heure avant de dormir.

Une alimentation normale, sans miracle

Aucun aliment ne « booste » l’énergie à lui seul. Une alimentation variée, avec des légumes, des fruits, des légumes secs et des féculents complets, suffit à couvrir les besoins. Les repas trop lourds, en revanche, donnent souvent un coup de barre après le déjeuner. Nos idées de repas d’hiver équilibrés peuvent aider.

Et les compléments, vitamine D, magnésium, plantes ?

La vitamine D est la seule qui ait une vraie logique saisonnière. La peau la fabrique au soleil, et en hiver, sous nos latitudes, cette production est presque nulle. Beaucoup de Français ont un taux bas à la sortie de l’hiver. Avant de vous supplémenter, demandez l’avis de votre médecin : les doses ne se choisissent pas au hasard, et un excès de vitamine D est toxique.

Pour le reste, les preuves sont minces. Le magnésium n’est utile qu’en cas de carence. Les plantes dites « adaptogènes », comme la rhodiole ou le ginseng, sont très vendues, mais les études sérieuses sur la fatigue sont peu nombreuses et peu concluantes. Quant à la mélatonine en complément, l’Anses recommande la prudence et la déconseille à certaines personnes, notamment les femmes enceintes et les personnes qui souffrent de maladies inflammatoires.

Quand la fatigue doit-elle inquiéter ?

Une fatigue d’hiver s’améliore avec le temps, la lumière et le repos. Consultez si la fatigue dure plus de quelques semaines malgré de bonnes nuits, si elle s’accompagne d’une perte de poids, d’essoufflement, de pâleur ou de fièvre, ou si le moral s’effondre. Une anémie, un trouble de la thyroïde ou une dépression peuvent se cacher derrière une fatigue qu’on met sur le compte de la saison.

Questions fréquentes

À quel moment de la journée faire sa luminothérapie ?

Le matin, idéalement dans l’heure qui suit le réveil. Le soir, elle risque au contraire de retarder l’endormissement.

Dort-on plus en hiver ?

Beaucoup de gens disent avoir besoin d’un peu plus de sommeil en hiver. C’est cohérent avec une sécrétion de mélatonine plus longue, mais l’écart reste modeste pour la plupart d’entre nous.

Le café aide-t-il ?

Il améliore la vigilance sur le moment, sans régler la cause. Pris après le milieu d’après-midi, il peut gêner le sommeil et entretenir la fatigue.

Conclusion

La fatigue d’hiver est d’abord une affaire de lumière. Le geste le plus simple et le plus efficace ne coûte rien : sortir le matin, même dix minutes, même sous un ciel gris. Le reste, l’activité, les horaires réguliers et une alimentation simple, aide l’horloge biologique à tenir jusqu’au printemps.