La course à pied est-elle vraiment mauvaise pour les articulations ?
La course à pied est l’un des sports les plus pratiqués dans le monde. Pourtant, elle traîne une réputation négative : elle userait les articulations et favoriserait l’arthrose, notamment au niveau des genoux et des hanches.
Mais que dit la science ? De nombreuses études récentes contredisent ces croyances et montrent que, bien pratiquée, la course à pied pourrait même être bénéfique pour les articulations. Cet article analyse les effets réels de la course sur le cartilage, le risque d’arthrose et les précautions à prendre pour courir sans danger.
1. Course à pied et articulations : que se passe-t-il dans les genoux et les hanches ?
a. L’impact immédiat de la course sur le cartilage
Après une course, les IRM ont montré que :
- Le cartilage des articulations perd temporairement de l’épaisseur, mais récupère en 24 heures.
- La course stimule la production de glucosaminoglycanes, qui renforcent le cartilage.
- Le liquide synovial, qui lubrifie les articulations, est davantage produit pendant l’effort.
Ces résultats suggèrent que le cartilage s’adapte plutôt que de s’user, à condition que la récupération soit respectée.
b. La course entraîne-t-elle une usure prématurée du cartilage ?
Contrairement aux idées reçues, des études montrent que les coureurs réguliers ont un cartilage plus résistant que les sédentaires. Une méta-analyse de 2017 publiée dans Arthritis Care & Research a analysé les effets de la course sur l’arthrose :
- Les coureurs amateurs ont 3,5 % de risque d’arthrose.
- Les non-coureurs ont un risque de 10,5 %.
- Les coureurs de haut niveau (>50 km/semaine) ont un risque plus élevé (13,3 %).
La conclusion est claire : une pratique modérée protège les articulations, tandis qu’un entraînement excessif peut être risqué.
2. Course à pied et arthrose : un risque ou une protection ?
a. Peut-on courir si l’on a déjà de l’arthrose ?
Une étude de 2018 menée sur des coureurs de plus de 50 ans souffrant d’arthrose du genou a révélé que :
- Aucune aggravation de l’arthrose n’a été constatée après 4 ans de course.
- Les patients ressentaient moins de douleurs que ceux qui ne couraient pas.
La course, pratiquée intelligemment, pourrait donc être un allié plutôt qu’un ennemi des articulations.
b. Pourquoi la course peut-elle protéger les articulations ?
La course entraîne :
- Une meilleure lubrification des articulations par le liquide synovial.
- Une augmentation de la production de collagène, renforçant les tissus articulaires.
- Un renforcement musculaire qui stabilise les articulations et réduit le stress mécanique.
De plus, elle diminue l’inflammation en réduisant la production de certaines molécules inflammatoires.
3. Les vrais facteurs de risque pour les articulations
a. Un entraînement excessif
Courir de façon trop intense ou sans récupération suffisante peut provoquer des microtraumatismes sur le cartilage. Les experts recommandent de ne pas augmenter son volume de course de plus de 10 % par semaine.
b. Le surpoids
Le poids joue un rôle clé dans la santé articulaire. En moyenne :
- Chaque kilo en trop ajoute 4 à 6 kilos de pression sur les genoux lors de la course.
- Une perte de 5 kg réduit de 50 % le risque d’arthrose à long terme.
c. Une mauvaise technique de course et des chaussures inadaptées
Une mauvaise posture ou de mauvaises chaussures peuvent entraîner :
- Un impact excessif sur les articulations.
- Une sollicitation déséquilibrée des muscles et des tendons.
Il est conseillé de privilégier des surfaces souples (sentiers en terre, herbe) et d’investir dans des chaussures adaptées à sa morphologie.
4. Conseils pour courir sans risque pour les articulations
a. Adopter une progression adaptée
Augmenter progressivement la distance et l’intensité permet aux articulations de s’adapter. Il est recommandé de :
- Ne pas dépasser 10 % d’augmentation de volume hebdomadaire.
- Alterner entre des sorties courtes, longues et des jours de repos.
b. Renforcer ses muscles
Un bon renforcement musculaire est essentiel pour protéger les articulations :
- Les quadriceps et ischio-jambiers stabilisent les genoux.
- Les muscles fessiers réduisent la pression sur les hanches.
c. Choisir le bon équipement
Les chaussures jouent un rôle clé dans l’absorption des chocs. Il est recommandé de :
- Opter pour des chaussures adaptées à son type de foulée.
- Changer ses chaussures tous les 600-800 km.
d. Écouter son corps
Une douleur persistante au genou ou à la hanche ne doit pas être ignorée. Si la douleur :
- Disparaît après l’échauffement, il est possible de continuer.
- Augmente pendant l’effort, il faut réduire l’intensité.
- Persiste après 48h, une consultation médicale est nécessaire.
Conclusion : La course à pied est-elle vraiment mauvaise pour les articulations ?
Contrairement aux idées reçues, la course à pied n’abîme pas les articulations, et elle peut même les protéger lorsqu’elle est pratiquée intelligemment.
Les études scientifiques montrent que :
- Une course modérée réduit le risque d’arthrose.
- Elle renforce les articulations en stimulant la production de collagène.
- Les coureurs amateurs ont un risque plus faible d’arthrose que les sédentaires.
Cependant, une charge excessive, un surpoids important ou une mauvaise technique de course peuvent entraîner des blessures.
En adoptant une approche progressive, un bon équipement et en écoutant son corps, la course à pied peut être pratiquée sans danger pour les articulations.