Musculation et course à pied : combiner les deux pour progresser sans se blesser
Courir fait-il fondre les muscles ? Beaucoup d’adeptes de la musculation redoutent la course à pied. Pourtant, de plus en plus de sportifs combinent ces deux disciplines avec succès. Bien organisés, les entraînements de running et de musculation peuvent se compléter et booster vos performances globales.
La course fait-elle vraiment perdre du muscle ?
C’est l’un des mythes les plus répandus. En réalité, ce n’est pas la course elle-même qui fait perdre du muscle, mais un déficit calorique prolongé ou une récupération insuffisante. Si vous mangez suffisamment, que vous vous entraînez intelligemment et que vous dormez bien, vous ne perdrez pas votre masse musculaire.
Des études ont même montré que les coureurs qui incluent du renforcement musculaire conservent mieux leur masse maigre que ceux qui ne font que courir.
Les bénéfices d’une approche hybride
La musculation offre de nombreux avantages aux coureurs :
- Amélioration de l’économie de course
- Réduction du risque de blessure (jusqu’à -30 % selon certaines études)
- Renforcement de la posture et du gainage
Inversement, la course à pied améliore le cardio, la circulation, et peut accélérer la récupération entre les séances de musculation. Elle favorise également la gestion du stress et aide à maintenir un poids stable.
Comment organiser ses entraînements ?
Deux approches s’offrent à vous :
- Alterner les jours : musculation un jour, course le lendemain
- Combiner les deux dans la même journée, avec une priorité donnée à la discipline principale
Si votre objectif principal est la prise de masse, privilégiez la musculation avant la course. Si vous préparez une compétition de course, inversez l’ordre. Évitez les séances longues et intenses deux jours d’affilée, et veillez à garder au moins un jour de repos complet par semaine.
Quels exercices privilégier ?
Pour les coureurs, la musculation du bas du corps est essentielle. Voici les mouvements clés :
- Squats
- Fentes
- Soulevé de terre
- Presse à cuisses
N’oubliez pas le haut du corps et le gainage :
- Pompes et tractions
- Planche, gainage latéral
- Exercices de tirage et rowing
Le travail unilatéral (une jambe ou un bras à la fois) améliore la stabilité et réduit les déséquilibres musculaires fréquents chez les coureurs.
Erreurs à éviter
Voici quelques pièges fréquents à éviter :
- S’entraîner trop souvent sans récupération suffisante
- Ignorer la technique d’exécution en musculation
- Faire uniquement du bas du corps ou négliger le gainage
- Ne pas adapter son alimentation à la double charge d’entraînement
Écoutez votre corps, variez les intensités, et ajustez votre programme selon votre forme et vos objectifs du moment.
Conclusion : un duo gagnant avec la bonne stratégie
Non, la course à pied ne fait pas perdre vos muscles. Et la musculation ne freine pas vos performances de coureur. Au contraire, ces deux disciplines se complètent à merveille quand elles sont bien intégrées dans un planning cohérent.
En travaillant à la fois votre force et votre endurance, vous devenez un athlète plus complet, plus résistant et plus performant. Il suffit d’un peu de structure, de patience et d’écoute de soi pour en tirer le meilleur.