Jeûne intermittent et sport : mythe ou véritable booster de performance ?
De plus en plus de sportifs et d’adeptes du bien-être associent jeûne intermittent et activité physique. Cette stratégie nutritionnelle attire par ses promesses : meilleure combustion des graisses, performance optimisée, santé renforcée. Mais que dit réellement la science ? Voici une synthèse des données issues de quatre études récentes sur le sujet.
Pourquoi combiner jeûne et sport ?
Le jeûne intermittent se décline sous plusieurs formes : le 16:8 (repas sur 8h), le 5:2 (jeûne 2 jours/semaine) ou encore l’ADF (un jour sur deux). Tous visent à réduire l’apport calorique sans imposer de restrictions alimentaires sévères. Combiné à l’exercice, il pourrait amplifier les effets positifs sur le corps.
Les effets physiologiques du jeûne
Lors d’un jeûne, le corps bascule progressivement vers la lipolyse et l’utilisation des graisses comme carburant. Des voies comme AMPK et mTOR régulent l’équilibre entre récupération, énergie et croissance musculaire.
Les études mettent également en avant une réduction de l’inflammation, une meilleure régulation de la glycémie et une amélioration de la sensibilité à l’insuline. Certains travaux suggèrent aussi des bénéfices cognitifs et cardiovasculaires.
Composition corporelle : des résultats encourageants
La combinaison du jeûne et de l’exercice physique entraîne une réduction significative de la masse grasse. Plusieurs études montrent aussi un maintien voire un gain de masse maigre lorsque l’activité est régulière.
Chez des participants jeunes et actifs, les effets sont encore plus nets. La qualité de l’alimentation, la répartition des macronutriments et le repos restent cependant déterminants.
Quel impact sur la performance sportive ?
Les données sont rassurantes : les performances aérobies (endurance) ne se dégradent pas avec le jeûne intermittent, à condition de respecter une phase d’adaptation d’environ 10 jours.
En revanche, les efforts de type anaérobie (sprint, musculation intense) peuvent être affectés à court terme, surtout si l’athlète jeûne pendant ou juste avant l’exercice. Un bon timing des séances et des repas reste crucial pour limiter cet effet.
Précautions et limites à connaître
Les effets du jeûne intermittent dépendent fortement de la personne : sexe, âge, niveau d’entraînement, type de sport… Par ailleurs, les études existantes présentent parfois des échantillons faibles et des méthodologies variées.
Avant de se lancer, il vaut mieux consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste sportif, surtout si l’on souffre de troubles métaboliques ou hormonaux.
Conclusion
Le jeûne intermittent, combiné à une activité physique régulière, peut améliorer la composition corporelle, renforcer certains marqueurs de santé et maintenir les performances sportives. Cependant, cette stratégie ne convient pas à tout le monde.
Pour en tirer des bénéfices durables, il est essentiel d’adopter une approche personnalisée, progressive et intégrée à une hygiène de vie globale.
Sources :
https://www.jandonline.org/article/S2212-2672(24)00254-5/fulltext
https://www.intechopen.com/chapters/1195701
https://www.mdpi.com/2072-6643/16/1/168
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/