Marche inclinée vs. course libre : quelle séance brûle plus de graisse ?
Le 12-3-30, cette méthode d’entraînement popularisée sur TikTok, promet de brûler des graisses efficacement, sans courir. Mais jusqu’à récemment, aucune étude scientifique ne s’était penchée sérieusement sur ses effets. C’est désormais chose faite grâce à une étude publiée dans The International Journal of Exercise Science. Voici ce qu’elle révèle.
C’est quoi le 12-3-30 exactement ?
Le protocole est simple :
- 12 % d’inclinaison
- 3 mph (environ 4,8 km/h)
- 30 minutes de marche
Inventée par l’influenceuse Lauren Giraldo, cette routine est devenue virale grâce à sa simplicité et ses promesses : brûler des calories, perdre du poids, sans courir ni sauter.
Pourquoi cette étude est importante
Jusqu’à présent, tout reposait sur des témoignages personnels. L’objectif de cette étude : comparer objectivement les effets physiologiques du 12-3-30 à une course libre sur tapis roulant, où les participants ajustaient leur vitesse pour dépenser la même quantité d’énergie.
Comment l’étude a été menée
16 personnes actives (14 incluses dans l’analyse) ont effectué deux types de séances :
- Une séance 12-3-30
- Une course libre sur tapis, avec une vitesse choisie librement
Les chercheurs ont mesuré la durée, les calories brûlées, la fréquence cardiaque et surtout la répartition des substrats : combien de graisses et combien de glucides ont été utilisés comme carburant.
Résultats : qui gagne le match ?
- Calories totales dépensées : équivalentes dans les deux cas.
- Durée : le 12-3-30 a pris plus de temps.
- Graisses utilisées : 40,5 % pour le 12-3-30, contre 33,1 % pour la course libre.
- Glucides utilisés : moins importants pendant le 12-3-30.
- Dépense énergétique par minute : plus élevée avec la course libre.
En résumé, le 12-3-30 mobilise davantage de graisse (en proportion), mais la course libre est plus efficace par unité de temps.
Que faut-il en retenir ?
Le 12-3-30 est un entraînement utile, surtout pour :
- Les personnes sédentaires ou débutantes
- Ceux qui évitent les impacts (genoux sensibles, rééducation, etc.)
- Ceux qui veulent développer l’endurance de base
La course libre, en revanche, reste plus efficace si vous cherchez à brûler beaucoup de calories en peu de temps. Elle sollicite plus intensément le système cardiovasculaire et les muscles.
Les limites de l’étude
- Petite taille de l’échantillon (14 personnes)
- Étude ponctuelle, pas d’analyse sur plusieurs semaines
- Pas de prise en compte du plaisir ou de l’adhérence à long terme
Mais c’est un début précieux pour valider (ou non) des programmes fitness viraux avec de vraies données.
Conclusion
Le 12-3-30 n’est pas une recette miracle, mais ce n’est pas une imposture non plus. Il permet de mobiliser davantage de graisses, à un rythme modéré. Il est accessible, simple et peut être une excellente porte d’entrée dans une routine sportive.
La clé ? Choisissez l’activité qui correspond à vos objectifs, à votre niveau… et que vous êtes capable de maintenir dans le temps.