Fêtes et sommeil : comment bien récupérer après une soirée

Le réveillon s’est terminé à trois heures du matin. Vous vous êtes endormi comme une masse, et pourtant vous vous réveillez à sept heures, la bouche sèche, sans réussir à vous rendormir. La journée s’annonce longue. Entre Noël et le jour de l’An, beaucoup de Français enchaînent les soirées, les repas tardifs et les nuits courtes, et le corps finit par le faire savoir.

En bref : après une soirée, le sommeil est perturbé par l’alcool, qui fragmente la seconde moitié de la nuit, par le repas tardif et par le décalage d’horaires. Pour récupérer, le plus efficace est de garder une heure de lever proche de l’habituelle, de faire une courte sieste en début d’après-midi, de sortir à la lumière et de se recoucher tôt le soir suivant. Aucun remède ne fait disparaître une gueule de bois.

Pourquoi dort-on si mal après une fête ?

L’alcool endort, puis réveille

L’alcool fait d’abord dormir. Il accélère l’endormissement et rend la première partie de la nuit plus profonde. Mais quand le foie l’a éliminé, au milieu de la nuit, l’effet s’inverse. Le sommeil devient léger et haché, les réveils se multiplient, et le sommeil paradoxal, la phase des rêves, est réduit. Une synthèse des études sur le sujet, publiée en 2013, le résume ainsi : plus on boit, plus la seconde moitié de la nuit est perturbée.

L’alcool favorise aussi le ronflement et les pauses respiratoires, en relâchant les muscles de la gorge. Et il fait uriner davantage, ce qui réveille et donne soif.

Le repas tardif et copieux

Un dîner de fête riche en graisses, pris tard, demande plusieurs heures de digestion. Allongé, on risque des remontées acides, surtout après un repas arrosé. La température du corps, qui doit baisser pour s’endormir, reste plus élevée.

Une horloge biologique bousculée

Se coucher à trois heures, se lever à midi, puis recommencer deux jours plus tard : l’horloge biologique ne sait plus où elle en est. On ressent alors une fatigue proche de celle du décalage horaire, qu’on appelle parfois « jet lag social ».

Le lendemain : ce qui aide vraiment à récupérer

Ne pas faire une énorme grasse matinée

C’est tentant, mais dormir jusqu’à quatorze heures décale tout le rythme. Le soir venu, on n’a plus sommeil, et la nuit suivante est ratée à son tour. Mieux vaut se lever au maximum une ou deux heures plus tard que d’habitude, quitte à compléter par une sieste.

Une sieste courte, en début d’après-midi

La sieste est la meilleure alliée du lendemain de fête. Les spécialistes du sommeil conseillent de la faire entre 13 et 15 heures, au moment où la vigilance baisse naturellement, et de la limiter à vingt ou trente minutes pour ne pas tomber en sommeil profond. Une sieste plus longue est possible si la nuit a été très courte, mais elle doit se terminer avant 16 heures pour ne pas gêner la nuit suivante.

Sortir à la lumière et marcher

La lumière du jour recale l’horloge biologique. Une promenade en fin de matinée, même par temps gris, aide à retrouver un rythme normal et réveille plus sûrement qu’un troisième café. Inutile de courir un semi-marathon : une marche suffit.

Se recoucher tôt le soir

La vraie récupération se fait la nuit suivante. Couchez-vous à une heure normale, voire un peu plus tôt, dans une chambre fraîche et sombre. Les études montrent qu’il est difficile de rattraper une vraie dette de sommeil en une seule nuit, mais une ou deux bonnes nuits suffisent à effacer l’essentiel d’une soirée.

Manger simple et boire de l’eau

Le lendemain, des repas légers et réguliers aident : soupe, légumes, féculents, fruits. Buvez de l’eau tout au long de la journée. Elle ne soigne pas la gueule de bois, mais elle compense les pertes liées à l’alcool.

Les fausses bonnes idées

Idée reçue	Ce qu’il en est
« Un dernier verre aide à dormir »	Il accélère l’endormissement mais dégrade la seconde partie de la nuit
« Je rattraperai tout le week-end »	Une longue grasse matinée décale le rythme et gâche la nuit suivante
« Un café et ça repart »	Il améliore la vigilance quelques heures, mais pris l’après-midi, il retarde l’endormissement
« Le sport élimine l’alcool »	Le foie élimine l’alcool à son rythme, environ 0,10 à 0,15 g par litre de sang et par heure. L’effort n’accélère rien
« Il existe un remède miracle contre la gueule de bois »	Aucun produit n’a fait la preuve de son efficacité dans les études sérieuses

Sur ce dernier point, une revue des essais publiée dans le British Medical Journal en 2005 n’a trouvé aucune preuve convaincante pour les remèdes testés. La seule méthode qui marche à coup sûr reste de boire moins.

Préparer la soirée pour mieux dormir après

Quelques gestes le jour même limitent les dégâts. Alternez un verre d’alcool et un verre d’eau. Mangez pendant la soirée plutôt que de boire à jeun. Arrêtez l’alcool une à deux heures avant de vous coucher, pour laisser au foie le temps de commencer son travail. Et si plusieurs soirées s’enchaînent, essayez de garder une heure de lever à peu près fixe entre deux.

Attention aussi au retour : après une soirée arrosée, l’alcool peut rester dans le sang au-delà de 0,5 g par litre, la limite légale pour conduire, plusieurs heures après le dernier verre, y compris le lendemain matin.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour récupérer d’une nuit blanche ?
Une ou deux nuits normales suffisent en général à retrouver la forme. Le sommeil récupérateur est plus profond que d’habitude, ce qui compense une partie du manque.

Pourquoi se réveille-t-on tôt après avoir bu ?
Parce que l’alcool est éliminé au milieu de la nuit, et que son effet s’inverse : le sommeil devient léger, et le moindre bruit ou l’envie d’uriner réveillent.

La mélatonine aide-t-elle à se recaler ?
Elle peut aider à décaler l’horloge biologique dans certains cas, mais l’Anses recommande la prudence avec ces compléments et les déconseille à certaines personnes. Demandez l’avis d’un médecin ou d’un pharmacien.

Conclusion

Les fêtes ne sont pas faites pour dormir huit heures par nuit, et c’est très bien comme ça. Mais le corps récupère vite si on l’aide : un lever pas trop tardif, une sieste courte, de la lumière, et une vraie nuit le soir suivant. Pour faire le point sur les résolutions du mois de janvier, lisez notre article sur la détox après les fêtes.

Sources

• Irshaad Ebrahim et al., « Alcohol and sleep I: effects on normal sleep », Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 2013
• Max Pittler et al., « Interventions for preventing or treating alcohol hangover: systematic review of randomised controlled trials », British Medical Journal, 2005
• Institut national du sommeil et de la vigilance
• Sécurité routière, alcool au volant