La marche suffit-elle pour rester en forme ?

Un marcheur sur quatre seulement atteint les repères santé complets de l'OMS. La marche suffit-elle ? Ce que montre une étude sur 396 000 adultes.

Par Florian Villa · 8 novembre 2026 · 7 min de lecture

Trente minutes de marche après le dîner, le podomètre qui affiche 8 000 pas, et la conscience tranquille. Beaucoup d’entre nous font de la marche leur seul sport, et c’est déjà beaucoup. Une étude américaine publiée en avril 2026 pose pourtant une question gênante : la marche suffit-elle vraiment pour rester en forme ? Sa réponse tient en un chiffre, et il n’est pas flatteur. Voici ce qu’elle montre, et ce qui manque à la marche.

En bref : non, pas à elle seule. Une étude publiée dans PLOS One sur près de 400 000 adultes américains montre que seul un marcheur sur quatre atteint à la fois les repères d’endurance et de renforcement musculaire de l’OMS. La marche protège bien le cœur et allonge l’espérance de vie, mais elle travaille peu les muscles. Deux courtes séances de renforcement par semaine comblent l’écart.

Qu’a trouvé l’étude ?

Parmi les adultes qui citent la marche comme activité principale, environ 25 % seulement remplissent les deux recommandations, endurance et renforcement musculaire. Et près de 23 % n’en remplissent aucune.

L’étude a été menée par une équipe de l’université de Virginie-Occidentale, dirigée par Christiaan Abildso, et publiée le 1er avril 2026 dans la revue PLOS One. Les chercheurs ont repris les réponses de 396 261 adultes à une grande enquête téléphonique des Centers for Disease Control (CDC), menée en 2019 aux États-Unis. Chaque personne indiquait ses deux activités de loisir principales du mois précédent, leur fréquence et leur durée.

Premier constat : la marche est de loin l’activité la plus pratiquée, citée par 44,1 % des adultes, loin devant la course à pied (11,7 %) et la musculation (10,7 %). Deuxième constat, moins réjouissant : avec le jardinage, la chasse et la pêche, la marche fait partie des activités dont les adeptes atteignent le moins souvent les repères complets. À l’inverse, les coureurs, les pratiquants de musculation et les danseurs dépassent 44,9 %.

Que recommande l’OMS ?

Pour un adulte de 18 à 64 ans, l’Organisation mondiale de la santé recommande deux choses distinctes. D’abord, 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue. Ensuite, des exercices de renforcement qui sollicitent les principaux groupes musculaires, au moins deux jours par semaine. Après 65 ans, l’OMS ajoute des exercices d’équilibre, pour prévenir les chutes.

Repère OMS (adultes)	La marche y répond-elle ?
150 à 300 min d’endurance modérée par semaine	Oui, si l’allure fait un peu accélérer le souffle
Renforcement musculaire 2 jours par semaine	Très peu
Équilibre (après 65 ans)	En partie, sur terrain varié

Le piège est là. Beaucoup de marcheurs cochent la première case et pensent avoir fait le tour. L’étude utilise exactement ces critères : au moins 150 minutes d’endurance et au moins deux jours de renforcement par semaine.

Que fait bien la marche ?

Elle protège nettement contre la mortalité précoce. En 2025, une méta-analyse publiée dans The Lancet Public Health par l’équipe de Ding Ding, à l’université de Sydney, a rassemblé 57 études et plus de 160 000 participants équipés de podomètres ou d’accéléromètres. Résultat : à 7 000 pas par jour, le risque de mourir sur la période étudiée est inférieur de 47 % à celui des personnes qui font 2 000 pas.

Ce chiffre est relatif. Il compare deux groupes sur plusieurs années de suivi, et il s’agit d’études d’observation : elles montrent un lien, pas une cause. Les gens qui marchent beaucoup sont aussi, en moyenne, en meilleure santé au départ. Les auteurs relèvent pourtant un fait intéressant : le gain se tasse au-delà de 7 000 pas, ce qui relativise le fameux objectif des 10 000, que nous avions examiné dans notre article sur les 10 000 pas par jour.

La marche a d’autres atouts que le sport en salle n’a pas. Elle est gratuite, elle se glisse dans les trajets du quotidien, et elle ménage les articulations. C’est aussi un excellent remède contre la sédentarité, qui reste l’un des grands problèmes de santé publique.

Que lui manque-t-il ?

Il lui manque la charge. Pour se renforcer, un muscle doit travailler contre une résistance plus forte que d’habitude. En marchant sur du plat, les jambes portent le poids du corps, qu’elles connaissent bien, et le haut du corps ne fait presque rien.

Or le renforcement musculaire a ses propres bénéfices, distincts de ceux de l’endurance. Une méta-analyse publiée en 2022 dans le British Journal of Sports Medicine, dirigée par Haruki Momma, a regroupé des études de cohorte qui suivaient des adultes pendant plusieurs années. Elle associe 30 à 60 minutes de renforcement par semaine à un risque plus faible de 10 à 17 % de mourir toutes causes confondues, et de développer une maladie cardiovasculaire, un cancer ou un diabète. Surtout, le risque le plus bas s’observe chez les personnes qui combinent renforcement et endurance.

Autrement dit, les deux s’additionnent.

Faut-il se méfier de cette étude ?

Un peu, comme de toute étude de ce type. Ses limites sont réelles :

Elle décrit les États-Unis en 2019. Les habitudes françaises sont différentes, notamment l’usage de la marche pour les trajets.
Les participants ne citaient que leurs deux activités principales. Un marcheur qui fait aussi un peu de gainage chez lui a pu l’oublier.
Les données sont déclaratives. Chacun estime de mémoire ses minutes de sport, souvent avec optimisme.
Seules les activités de loisir comptent : porter des cartons au travail ou monter quatre étages pour rentrer chez soi n’apparaît pas.

Les biais jouent dans les deux sens : les activités oubliées font baisser le nombre de marcheurs en règle, l’optimisme le fait monter. Le message principal reste solide, car il rejoint les recommandations de l’OMS : l’endurance seule ne couvre pas les besoins des muscles.

Comment compléter la marche simplement ?

Deux séances courtes par semaine suffisent pour cocher la case du renforcement. Pas besoin de salle de sport. Voici quelques idées faciles à caser :

Se lever d’une chaise et s’y rasseoir sans les mains, dix fois de suite, deux ou trois séries.
Monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, en allant un peu plus vite.
Faire des pompes contre un mur ou un plan de travail.
Porter un sac à dos un peu chargé pendant la promenade, ou choisir un parcours en côte.
Faire du Pilates ou du yoga, qui travaillent aussi l’équilibre. Nous avions détaillé l’intérêt du duo marche et Pilates.

Si vous reprenez une activité après une longue pause, ou si vous avez une maladie chronique, parlez-en à votre médecin avant de commencer.

Questions fréquentes

Combien de pas par jour faut-il faire ?

D’après la méta-analyse de 2025 dans The Lancet Public Health, l’essentiel du bénéfice sur la mortalité est atteint vers 7 000 pas par jour. Passer de 2 000 à 4 000 pas apporte déjà un gain net.

La marche nordique fait-elle travailler les bras ?

Elle sollicite davantage le haut du corps que la marche classique, car on pousse sur les bâtons à chaque pas. Elle reste une activité d’endurance et ne remplace pas de vraies séances de renforcement.

Marcher vite compte-t-il comme une activité d’intensité modérée ?

Oui, quand l’allure fait accélérer la respiration tout en permettant de parler. Une promenade très tranquille compte peu dans les 150 minutes recommandées par l’OMS.

Conclusion

Seul un marcheur sur quatre atteint les repères complets de l’OMS, et la marche n’y est pour rien : elle fait très bien ce qu’elle fait. Il lui manque juste un complément. Vingt minutes de renforcement, deux fois par semaine, transforment une bonne habitude en routine complète. Le plus dur reste de trouver une chaise.

Sources

Image à la une : Image de magnific sur Magnific